Cardápio da semana #5

cardápio da semana 5-13

Essa semana, tentei manter as coisas leves, mas mantive o bacon no refogado do grão de bico e a manteiga no purê de batata doce, porque não gosto de restrições extremas. Minha saúde anda bem, logo mais eu opero, e nada como um pouquinho de gordura saborosa dia ou outro para animar a vida, né? Para compensar, caprichei na salada e escolhi proteínas mais magras. Tentei fazer a tilápia no forno, mas não rolou, e por isso passo minha receita dela frita mesmo.

ARROZ INTEGRAL + GRÃO DE BICO + FILÉ DE FRANGO GRELHADO + ESCAROLA REFOGADA + SALADA DE ESPINAFRE, PEPINO, PIMENTÃO, TOMATINHO E AZEITONA

cardápio da semana 5-4

Ingredientes

1 xícara (chá) de arroz integral

3 xícaras (chá) de água

250g de grão de bico

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

100g de bacon picado

10 dentes de alho picados

2 cebolas picadas

1 folha de louro

8 filés de frango

Raspas e suco de 1 limão

2 maços de escarola

2 maços de espinafre

2 pepinos

1 pimentão vermelho

1 pimentão amarelo

400g de tomates sweet grape

200g de azeitonas pretas gregas descaroçadas

Sal e pimenta do reino a gosto

Azeite e vinagre balsâmico a gosto para a salada

Modo de preparo

Deixe o grão de bico de molho em água (o dobro de seu volume) na noite anterior.

Cozinhe o grão de bico na água do molho (acrescente mais o suficiente para voltar a ter o dobro de volume, já que o grão de bico vai inchar e o volume de água do molho, diminuir), com 2 dentes de alho picados, meia cebola picada, louro, sal e pimenta a gosto, na panela de pressão. Quando a pressão começar a se formar e o vapor, a sair, diminua o fogo e deixe por mais 10 minutos. Passados os 10 minutos, desligue o fogo e deixe o vapor sair com a panela fechada.

Enquanto o grão de bico cozinha, tempere os filés de frango com as raspas e o suco do limão, 2 dentes de alho picados, sal e pimenta a gosto. Deixe na geladeira marinando.

Coloque o arroz e a água na panela em fogo alto. Quando a água secar, diminua o fogo e tampe. Deixe por cerca de 10 minutos ou até que o arroz esteja cozido.

Frite o bacon em fogo baixo, em sua própria gordura. Quando ele estiver dourado, junte 3 dentes de alho picados e meia cebola picada. Quando a cebola estiver translúcida, junte o grão de bico com a água do cozimento e todos os temperos. Tampe a panela, aumente o fogo e deixe cozinhar até que o grão de bico esteja macio e o caldo, mais grosso. Isso vai levar cerca de 20 minutos.

cardápio da semana 5-1 cardápio da semana 5-2

Pique a escarola em tiras de cerca de 2 dedos de largura. Refogue 3 dentes de alho picados e 1 cebola picada em azeite de oliva até que a cebola esteja translúcida. Coloque a escarola, tempere com sal e pimenta a gosto e deixe até que ela esteja mais murchinha.

cardápio da semana 5-3

Tire o excesso de marinada dos filés de frango e frite sem óleo em uma frigideira antiaderente. Você pode colocar um pouco de azeite ou óleo se preferir, mas dá certo sem nada, para uma versão mais leve.

Tire as folhas do espinafre (reserve os talos para outro prato), junte os pepinos cortados em fatias grossas e depois em quartos da fatia, os pimentões em tirar finas (tire o centro antes), os tomates inteiros (assim eles duram mais) e as azeitonas. A salada sem tempero vai durar a semana inteira na geladeira. Tempere apenas o necessário para a refeição com azeite, vinagre balsâmico, sal e pimenta a gosto.

FILÉ DE TILÁPIA A DORÉ + PURÊ DE BATATA DOCE + ESPINAFRE REFOGADO + SALADA DE ESPINAFRE, PEPINO, PIMENTÃO, TOMATINHO E AZEITONA

cardápio da semana 5-7

Ingredientes

8 filés de tilápia limpos

6 dentes de alho picados

Suco de 1 limão

2 xícaras de farinha de trigo integral

8 batatas doces descascadas e cortadas em rodelas grossas

1 colher (sopa) de manteiga

500ml de leite desnatado

¼ de noz moscada ralada na hora

1 colher (chá) de pimenta caiena

Talos de 2 maços de espinafre (que usamos para a salada da semana) e mais 1 maço inteiro de espinafre

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Tempere os filés de tilápia com o suco de limão, 2 dentes de alho, sal e pimenta do reino. Deixe marinando na geladeira.

Cozinhe as batatas até que estejam bem macias, quase desmanchando quando se espeta uma faca.

Enquanto as batatas cozinham, corte o espinafre em pedaços de cerca de dois dedos.

Refoge 2 dentes de alho ligeiramente no azeite e coloque o espinafre. Tempere com sal e pimenta a gosto e deixe cozinhar até que estejam macios, mas não moles.

cardápio da semana 5-6

Escorra e amasse as batatas. Doure levemente 2 dentes de alho na manteiga, junte o leite, sal, pimenta noz moscada e pimenta caiena (ela é bem picante, caso não goste, coloque menos ou não coloque). Acrescente as batatas amassadas e misture até que todos os ingredientes estejam bem incorporados.

cardápio da semana 5-5

Passe os filés em farinha de trigo, até que estejam totalmente cobertos. Tire o excesso de farinha.

Aqueça dois dedos de óleo vegetal em uma frigideira funda até que, colocando um pouco da farinha, formem-se borbulhas. Frite os filés de dois em dois, dos dois lados até que estejam dourados.

Escorra o excesso de óleo dos filés em papel toalha.

Tempere a salada conforme descrito na receita anterior.

YAKISSOBA

cardápio da semana 5-13

Ingredientes

3 colheres de óleo vegetal

5 dentes de alho picados

1 pedaço de gengibre do tamanho de dois dedos picado

1 cebola grande em meias luas

2 cenouras em fatias finas (um processador ou um mandolin facilitam o corte)

½ brócolis em floretes

½ couve-flor em floretes

100g de ervilha torta cortadas em quatro

½ repolho em tiras largas

200g de shiitake em tiras

3/4 xícara de shoyu

3 xícaras (chá) água

2 colheres (sopa) de óleo de gergelim

2 colheres (sopa) de amido de milho

500g de massa para yakissoba

5L de água

1 pitada de sal

Óleo vegetal o suficiente para fritar a massa

Modo de preparo

Refogue o alho e o gengibre no óleo até que estejam levemente dourados, em uma panela bem grande. Junte a cebola, a cenoura, o brócolis, a couve-flor, a ervilha torta, e repolho e o shiitake, dando intervalos de 3 minutos entre cada um deles.

cardápio da semana 5-8 cardápio da semana 5-9

Acrescente o shoyu, 4 xícaras de água misturada ao amido de milho e o óleo de gergelim. Tampe a panela e deixe cozinhar até ferver. Se o molho não engrossar o suficiente (ele deve ficar consistente, mas não muito grosso), coloque mais 1 colher (sopa) de amido de milho dissolvido em um pouco de água.

cardápio da semana 5-10 cardápio da semana 5-11

Cozinhe o macarrão em água com sal. Quando estiver al dente, escorra bem e deixe descansar no escorredor por alguns minutos.

Aqueça bem uma frigideira antiaderente e coloque um fio de óleo. Coloque macarrão apenas o suficiente para cobrir a frigideira e deixe fritar por alguns minutos. Mexa o macarrão para que frite do outro lado. Vá fazendo isso até fritar todo o macarrão. É melhor usar uma frigideira grande para agilizar o processo.

cardápio da semana 5-12

Prove o molho e acrescente shoyu, se necessário.

Nessa versão, eu substituí a ervilha torta por pimentão vermelho porque não achei na feira. E com pimentão ficou legal também.

É possível usar carne no molho (carne bovina em tiras, peito de frango em tiras e camarões), mas como eu gosto de fazer algumas refeições vegetarianas por semana, acho que esse prato é ideal para isso. O shiitake faz o papel da proteína muito bem. E ele tem tantos vegetais que eu me dei ao luxo de não comer salada, porque salada no frio não é das coisas mais apetitosas, não é mesmo?

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