Como planejo o cardápio em casa e Cardápio da semana #1

cardápio da semana 1

Eu costumava elaborar cardápios da semana para um mês, mas recentemente passei a elaborar semanalmente, porque minhas vontades mudam, sinto algum desejo repentino, e aí posso saciar logo. Há várias vantagens de se elaborar um cardápio semanal. Em primeiro lugar, para se ter uma alimentação mais equilibrada, é necessário ser regrado ao fazer escolhas e criativo para não correr o risco de comer sempre as mesmas coisas e enjoar. Com o planejamento, você evita aquela situação chata de chegar em casa e não saber o que preparar ou, pior ainda, acabar comendo qualquer coisa, ou pedindo uma pizza porque não tem todos os ingredientes necessários na geladeira. O planejamento também evita desperdícios e compras desnecessárias. Sabe aquela história de passear no mercado e acabar pegando um monte de coisas tentadoras que não são saudáveis ou pegar mais do que devia e elas acabarem estragando? Ao planejar o que vai ser preparado na semana, você elabora uma lista de compras exata e evita esses dois problemas.

Eu costumo fazer três preparações para a semana. Seria ótimo não ter que repetir a comida por dois dias, mas o tempo é escasso e depois de várias tentativas, acho que esta forma que estou usando no momento funciona bem para mim e para o Marcelo, porque comemos bem e relativamente barato e não passamos todo o nosso tempo livre cozinhando. Um dia da semana deixamos livre para comer fora ou pedir algo, porque minha intenção não é emagrecer horrores ou ter uma alimentação super certinha. Quero ser mais saudável, mas não quero me privar de nada. E a preparação serve para o almoço, que levamos de casa para o trabalho, e para o jantar.

Tudo o que posso comprar na feira, compro: carne, frango, peixes, frutas, legumes, verduras e temperos. É tudo mais fresco e a procedência é muito mais confiável. Compro verduras já lavadas para economizar tempo e elas chegam a durar, intactas, duas semanas na geladeira, ao passo que as verduras que compro lavadas em qualquer mercado já chegam em casa com pelo menos um terço inutilizável. As bananas amadurecem mais rápido e duram mais também. Carne, frango e peixe podem ser limpos e preparados da forma que eu quiser, ao contrário do que acontece na maioria dos mercados. E, sabendo pechinchar, nem tudo sai mais caro. Acho que fica elas por elas. Fora o prazer de encontrar coisas mais raras em mercados, mesmo naqueles com hortifruti mais rico, como o Pão de Açúcar, por exemplo: mini-beterraba, mini-abobrinha, jiló, maxixe, pitaia, cornichon, lagosta, polvo e por aí vai.

O restante procuro comprar em supermercados grandes, que me ofereçam variedade de marcas. Não gosto de fazer compras no Pão de Açúcar porque gosto de ter várias marcas de arroz para escolher, ao invés de ser obrigada a comprar a única disponível. Alguns itens mais específicos e difíceis de encontrar, procuro na Liberdade, por exemplo, ou no Hirota, mercado pequeno mas ótimo perto de casa. Quando dá, tento fazer as compras de supermercado uma vez a cada quinze dias, para facilitar um pouco a vida.

Para planejar, penso na variedade de proteínas, dando preferência para peito de frango e peixes, mas sempre incluindo carne vermelha, no máximo duas vezes por semana, e de vez em quando sobrecoxa de frango com pele. Acompanho sempre com uma porção de carboidrato, que pode ser mais saudável, como arroz integral, sete cereais ou batata-doce, ou menos, como polenta, couscous e purê de batata. Além disso, uso leguminosa duas vezes por semana (feijão carioca, lentilha, grão-de-bico, feijão branco), legumes e salada em todas refeições. Procuro ter um prato de massa por semana, porque geralmente é mais fácil de fazer e o terceiro geralmente é algo um pouco mais especial. Com o passar das semanas, vocês vão perceber um padrão. Mas não sigo essas regras à risca. Depende muito do que estamos com vontade de comer, do que tem disponível, se tem muito feijão congelado em casa, ou se sobrou algo da semana passada que dá para reaproveitar.

Vejam o cardápio dessa semana:

FILÉ DE TILÁPIA COM MOLHO DE LARANJA + SETE CEREAIS + ASPARGOS SALTEADOS + SALADA DE ALFACE AMERICANA, RÚCULA E ENDÍVIA

tilápia com laranja

Ingredientes

8 filés de tilápia

2 colheres (sopa) de azeite

4 dentes de alho amassado

1 pedaço de aproximadamente 2x5cm de gengibre ralado

300ml de suco de laranja

½ taça de vinho branco seco

1 colher (sopa) de amido de milho

1 colher (sopa) de açúcar

1 colher (sopa) de folhas de tomilho fresco

Sal e pimenta-do-reino a gosto

2 xícaras (chá) de sete cereais

Água o suficiente para cozinhar os sete cereais (ver nas instruções da embalagem)

2 maços de aspargos verdes frescos

1 colher (sopa) de manteiga

Alface americana, rúcula e endívia lavadas

Azeite de oliva, vinagre balsâmico e sal para o molho da salada

Modo de preparo

Misture o gengibre ralado e o alho amassado com sal e pimenta-do-reino a gosto. Passe essa mistura em um dos lados dos filés de tilápia e guarde-os na geladeira.

Prepare os sete cereais conforme as instruções da embalagem. Eu não tempero com nada, mas você pode colocar sal, se quiser.

Misture, em uma panela, o suco de laranja, o amido de milho dissolvido no vinho, o açúcar e o tomilho. Aqueça em fogo médio até levantar fervura. Assim que começar a borbulhar, vá mexendo até que fique mais grosso. Se não engrossar, acrescente um pouco mais de amido de milho dissolvido em água. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e prove. Não sei se dá para substituir o açúcar por adoçante de cozinha, porque o açúcar ajuda a dar a textura do molho, mas você pode fazer esse teste e me contar depois.

Lave os aspargos. Corte a parte de baixo deles, que é fibrosa. Dependendo do aspargo, um dedo é suficiente, enquanto outros precisam que sejam retirados pedaços de três dedos. Você pode quebrar a ponta de baixo dele com as mãos, porque ele vai quebrar mais ou menos no lugar certo. Eu acho que dessa forma acaba desperdiçando, e faço o seguinte: olho para onde o verde começa a ficar fraco e a cor branca, com uns toques rosados, começa. Aí é geralmente onde ele é mais duro. Pode cortar por aí. Se a faca resistir um pouco por conta da dureza, pode ser que você tenha que cortar um pouco acima disso. A resistência da faca é um ótimo indicativo. Parece complicado, mas com o tempo você pega a prática. Depois de retirada essa parte, corte os aspargos em três.

Aqueça a manteiga em fogo médio, em uma frigideira funda, coloque os aspargos, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture para incorporar os temperos. Tampe a frigideira e deixe por uns cinco minutos, até que os aspargos estejam macios, mas não moles demais. Abra a frigideira de vez em quando e mexa para não queimar o fundo. Prove para ver se está bom de sal e pimenta e checar o cozimento. Ele não deve estar crocante, mas deve ter textura firme ainda.

Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira. Coloque no máximo dois filés de cada vez (a não ser que você esteja preparando-os numa frigideira gigantesca), com o lado temperado para cima para o alho e o gengibre não queimarem. Deixe por aproximadamente dois minutos e vire com muito cuidado e uma espátula grande o suficiente para suportar todo o filé. Ele vai estar desmanchando, então certifique-se que não há nenhum pedacinho grudado na frigideira. Deixe mais dois minutos desse lado. A cada dois filés que colocar na frigideira, coloque mais uma colher (sopa) de azeite, se necessário.

Rasgue as folhas de alface, rúcula e endívia e tempere com azeite, vinagre balsâmico e sal a gosto (eu tempero “de olho”, mas se você não sabe o quanto colocar, coloque menos e vá experimentando até chegar no ponto certo).  A salada não pode ser preparada com antecedência, porque se você guardar as folhas rasgadas, elas vão durar menos, e o tempero murcha as folhas. Guarde todas as verduras lavadas na geladeira, então toda vez que você for preparar a salada, basta rasgar as folhas e temperá-las.

Eu tinha feito esse molho de laranja para comer com filé de frango, e como sobrou, eu congelei. Ficou muito bom com a tilápia e com o gengibre, apesar de não ter mantido a consistência cremosa depois do congelamento.

Pode ser que sobre sete cereais. Eu sempre faço bastante para sobrar e congelar.

CARNE MOÍDA COM QUIABO + ARROZ JAPONÊS (SHIRO GOHAN) + TOFU COM SHOYU E CEBOLINHA + SALADA DE ACELGA E CENOURA

carne com quiabo

Ingredientes

500g de patinho moído

500g (duas bandejas) de quiabo

3 colheres (sopa) de óleo vegetal

5 dentes de alho picados

1 cebola grande picada

1 colher (sopa) de orégano (fresco ou desidratado)

Sal e pimenta-do-reino a gosto

2 xícaras (chá) de arroz japonês

2 xícaras (chá) de água

1 tofu

3 colheres (sopa) de cebolinha picada

Shoyu a gosto

½ maço de acelga

1 cenoura ralada

1 dente de alho picado, vinagre de vinho branco, óleo vegetal e sal a gosto para o molho da salada

Modo de preparo

Lave o arroz até que a água saia limpa. Deixe-o de molho por meia hora na panela onde será cozido. Eu uso uma panela elétrica japonesa, que tem as medidas de arroz e água, então eu não sei a proporção que uso. Se você for fazer no fogão, use 2 xícaras (chá) de água. Depois do molho, na panela elétrica é só ligar e deixar ela fazer o trabalho. No fogão, acenda o fogo alto e deixe a panela semi-tampada até que o arroz seque, ou seja, até que a água não seja mais visível. Tampe a panela completamente e deixe por mais uns 5 minutos. Experimente para ver se ele está bem macio e grudentinho. Eu não tempero, mas você pode colocar sal.

Enquanto o arroz fica de molho e cozinha, lave os quiabos e pique-os em quatro. Aqueça o óleo numa panela grande (tipo caçarola) em fogo alto e refogue ligeiramente o alho e depois a cebola, até que ela fique translúcida. Coloque a carne moída e frite até que não haja mais água (caso se forme alguma) e ela esteja dourada. Junte o quiabo, tempere com sal, pimenta-do-reino e orégano, misture tudo, tampe a panela e abaixe o fogo para médio. Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos. Prove para ver se o quiabo está cozido. Ele deve estar macio, mas não desmanchando.

Lave e pique as folhas de acelga em tiras finas (como a couve que acompanha a feijoada). Descasque e rale a cenoura. Junte a acelga, a cenoura, o broto de bambu e tempere com o alho picado, vinagre de vinho branco, óleo vegetal e sal a gosto. Essa salada pode ficar temperada porque a acelga é uma folha mais resistente que o alface e a rúcula.

Corte o tofu em cubos de 2x2cm. Jogue a cebolinha e o shoyu por cima, mas faça isso apenas com a porção que você vai comer na hora. Você pode servir como entradinha ou junto com o prato, como uma segunda salada.

O arroz japonês também pode ser congelado.

FUSILLI COM MANTEIGA, SÁLVIA E NOZES + SALADA DE ALFACE CRESPA, RÚCULA E CENOURA

fusilli com sálvia

Ingredientes

500g (1 pacote) de fusilli (ou farfalle, ou penne) grano duro

Água o suficiente para cozinhar a massa

100g (1/2 tablete) de manteiga sem sal

1 punhado de folhas de sálvia

100g de nozes

Sal, pimenta-do-reino e parmesão ralado a gosto

Alface crespa, rúcula e cenoura ralada

Azeite de oliva, vinagre balsâmico e sal para o molho da salada

Modo de preparo

Coloque a água para ferver, A regra diz que deve-se usar 1 litro de água para cada 100g de massa, portanto a quantidade de água deveria ser 5 litros. Mais um pouco (porque vamos cozinhar as batatas junto). Eu nuca meço, sempre encho a panela no olho e dá certo.

Lave e pique as folhas de sálvia em tirinhas (chiffonade).

Pique as nozes grosseiramente.

Quando a água ferver, coloque a massa para cozinhar. Coloque sal. Siga as instruções da embalagem da massa para calcular o tempo de cozimento. Escorra a massa, reservando uma concha da água do cozimento.

Derreta a manteiga na mesma panela que cozinhou a massa e deixe dourar levemente. Ela adquirirá um aroma que lembra caramelo, mas cuidado para não queimar. Acrescente a sálvia e as nozes e deixe fritar levemente. Junte a massa, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture tudo.

Rasgue as folhas de alface, rúcula e endívia. Junte cenoura ralada (eu já tinha ralado uma cenoura a mais quando fiz a salada de acelga e deixei na geladeira) . Tempere com azeite, vinagre balsâmico e sal. Não esqueça que essa salada não pode ser preparada com antecedência.

O fusilli não pode ser congelado, mas ele aguenta bem na geladeira porque não tem um molho muito molhado. Caso o molho fosse abudante, eu cozinharia a massa a cada refeição e a armazenaria separada do molho, caso contrário, a massa absorve demais o molho e fica mole.

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